رژیم غذایی و تغذیه برای چشم
رژیم غذایی و تغذیه : نه ، دیگر جوان نمی شوید. اما خوردن غذاهای مناسب می تواند از بینایی شما محافظت کرده و سلامت شما را حفظ کند. تحقیقات می گوید که غذاهای غنی از ویتامین C و E ، روی ، لوتئین ، زاگزانتین و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) ، آب مروارید و حتی شاید خشکی چشم در اواخر زندگی مرتبط هستند.
اما این رژیم غذایی غنی از مواد مغذی چگونه است؟ بیایید آن را تجزیه کنیم:
- ویتامین C. غذاهای حاوی مقدار زیادی ویتامین C پرتقال ، گریپ فروت ، کیوی ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، فلفل قرمز و سبز و کلم بروکلی است.
- ویتامین E. منابع سالم ویتامین E شامل بادام ، تخمه آفتابگردان ، روغن زیتون و آووکادو است.
- فلز روی. حبوبات (لوبیا و عدس) ، دانه ها ، گوشت / غذاهای دریایی ، لبنیات و تخم مرغ همه منابع خوبی برای روی هستند.
- لوتئین و زاگزانتین. هر دوی این مواد مغذی به طور طبیعی در شبکیه دیده می شوند – بافت حساس به نور پشت چشم. به همین دلیل تقویت رژیم غذایی با لوتئین و زگزانتین یک پیروزی برای سلامت چشم شما است. لوتئین و زگزانتین – که اغلب در بسیاری از غذاها وجود دارد – بخشی از رنگدانه های گیاهی “کاروتنوئید” هستند. کاروتنوئیدها به بسیاری از سبزیجات و میوه ها رنگ می بخشد. لوتئین و زگزانتین را می توانید در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ ، اسفناج و swiss chard (معادل فارسی آن یافت نشد) پیدا کنید. کلم بروکلی ، مارچوبه و میوه های رنگارنگ مانند تمشک ، پاپایا ، هلو و انبه نیز پر از کاروتنوئیدهای سالم برای چشم هستند.
پیشگیری از آب مروارید
آیا می دانید لذت بردن منظم از یک قطعه میوه و یک طرف سبزیجات می تواند از کاهش بینایی در اثر آب مروارید جلوگیری کند؟ مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد.
اما آنتی اکسیدان چیست؟
به بیان ساده ، آنتی اکسیدان ها غذاهایی هستند که با تأخیر یا کاهش اکسیداسیون ، که باعث پیری یا مرگ سلول می شود ، سلامت ما را حفظ می کنند. اکسیداسیون می تواند با ایجاد تغییر در چربی ها و پروتئین ها در لنز چشم منجر به آب مروارید شود و لنز را کدر کند.
آنتی اکسیدان ها چه غذاهایی هستند؟
غذاهای غنی از ویتامین A ، C و E ، کاروتنوئیدها ، لوتئین و زگزانتین و سلنیوم (ماکارونی ، نان و غلات) همگی به محافظت از سلول های ما در برابر آسیب کمک می کنند.
در حالی که می توانید مکمل ها را به صورت قرص در داروخانه دریافت کنید ، اما مصرف آنتی اکسیدان ها به طور ارگانیک از میوه ها و سبزیجات و سایر غذاهای کامل مفید است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های آنتی اکسیدانی به پیشگیری از آب مروارید کمک نمی کنند. مکمل ها حتی ممکن است مضر باشند. به عنوان مثال ، نشان داده شده است که مکمل های بتاکاروتن با دوز بالا خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری و سیگاری های قبلی افزایش می دهد. مکمل های ویتامین E با دوز بالا خطر سکته مغزی خونریزی دهنده (سکته مغزی ناشی از خونریزی در مغز) و سرطان پروستات را افزایش می دهد. بنابراین در مصرف سبزیجات تازه و میوه های خوشمزه – و نه در مکمل های با دوز بالا – بار بیاورید و بدانید که چشم و سلامت خود را لطف می کنید.
رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل عادات غذایی کسانی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند ، نامگذاری شده است. مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی گیاهی و غذایی دریایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دژنراسیون ماکولا مربوط به سن را کاهش دهد.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگ سبز
- و میوه های رنگارنگ
- آجیل درختی مانند بادام ، بادام هندی و گردو
- غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی گوشت شماست
- چربی های سالم روغن زیتون را به جای کره انتخاب کنید
- نان سبوس دار ، غلات و ماکارونی
- مقدار زیادی گیاهان و ادویه به غذای شما اضافه می شود تا میزان نمک دریافتی شما کاهش یابد
- مقدار متوسط لبنیات (ماست و پنیر) و تخم مرغ
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
افرادی که به دیابت یا دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) مبتلا هستند یا در معرض خطر هستند ، می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) از این مزایا بهره مند شوند.
با دیابت ، سطح قند خون می تواند بسیار بالا برود ، که باعث مشکلات جدی در سلامتی می شود و می تواند منجر به کاهش بینایی شود. برخی از غذاها باعث جهش سریع قند خون (GI بالا) می شوند و برخی دیگر قند خون را به طور متوسطی افزایش می دهند (GI پایین). با تعویض مواد غذایی با ضریب GI پایین می توانید از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید:
- بلغور جو دوسر یا موسلی (muesli ) روی غلات صبحانه شیرین شده
- برنج قهوه ای بیش از برنج سفید
- نان سبوس دار بیش از نان سفید
- ماکارونی گندم دوروم یا سیب زمینی شیرین روی یک سیب زمینی پخته شده
- آجیل روی چیپس سیب زمینی
چربی های سالم برای خشکی چشم
خشکی چشم زمانی است که چشم به اندازه کافی اشک تولید نمیکند تا روان و راحت باشد. اشک مصنوعی و دارو بسیار مفید است ، اما افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به رژیم شما نیز می تواند تسکین دهنده باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی های روغنی (مانند ماهی قزل آلا ، قزل آلا و ساردین) یافت می شود. آجیل ها و روغن هایی مانند گردو و روغن آفتابگردان منابع طبیعی عالی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. هر دو به صورت مکمل خوراکی (قرص ) در دسترس هستند. از پزشک خود بپرسید آیا مکمل های امگا ۳ و امگا ۶ برای شما مناسب هستند.
ماهی می تواند خطر AMD را کاهش دهد
مطالعات نشان داد زنانی که حداقل دو بار در هفته ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می خورند کمتر در معرض تحلیل رفتگی ماکولا (AMD) قرار می گیرند.
ماهی همچنین برای قلب شما مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان سالم حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. برخی از ماهی ها حاوی مقادیر بالای جیوه هستند و باید در دوران بارداری به میزان کم خورده شوند و یا از آنها اجتناب شود. با پزشک خود درمورد اینکه در صورت بارداری یا بارداری چه ماهی و مقدار غذایی سالم مصرف کنید صحبت کنید.
ویتامین D و کلسیم
مطالعات قبلی حاکی از آن بود که ویتامین D و کلسیم خطر ابتلا به AMD را کاهش می دهد. اما تحقیقات جدید می گوید این پیوند نامشخص است.
امیلی چو ، MD ، محقق در موسسه ملی چشم ، توضیح می دهد که نتایج مختلف نشان می دهد که یک مطالعه همه پاسخ ها را ندارد. این بدان معناست که هیچ مطالعه ای کل داستان را ندارد. محققان انواع مختلفی از مطالعات را برای دریافت پاسخ های روشن تر و قابل اطمینان تر انجام می دهند.
دکتر چو گفت: “نتیجه گیری خیلی زود پس از یک مطالعه می تواند خطرناک باشد.” “هنوز شواهد کافی برای بررسی مصرف کلسیم برای درمان AMD وجود ندارد. به فکر این باشید که تک تک قطعات پازل کنار هم جمع می شوند تا درنهایت یک تصویر بزرگتر ایجاد کنند. “
اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه برنامه ریزی شده است ، اما دکتر چو گفت در مورد کلسیم جای نگرانی نیست وقتی که صحبت از AMD است. بیماران باید هر نوع کلسیم فعلی ، مکمل یا رژیم غذایی که برایشان تجویز شده را ادامه دهند
فرمول AREDS2 برای AMD
افراد مبتلا به اشکال خاصی از AMD با مصرف مکمل های AREDS2 می توانند پیشرفت بیماری را به شکل پیشرفته کاهش دهند. این فرمول – تهیه شده از مطالعه بیماریهای چشم مرتبط با سن (AREDS) – شامل موارد زیر است:
ویتامین C (500 mg)
ویتامینE (400 IU)
لوتئین (۱۰ mg)
زاگزانتین (۲ mg)
اکسید روی (۸۰ mg) و
اکسید مس (۲ mg)
مطالعه AREDS2 همچنین بررسی کرد که آیا افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی ، به ویژه DHA و EPA ، به مواد فوق خطر ابتلا به AMD را بیشتر کاهش می دهد و البته هیچ مزیتی یافت نشد. علاوه بر این ، مطالعات AREDS هیچ پیشگیری یا کندی از پیشرفت آب مروارید توسط این مکمل ها را نشان نداد.
قبل از تهیه این مکمل ها ، حتما با چشم پزشک خود صحبت کنید تا بیاموزید که آیا به شما توصیه می شود یا خیر. برخی از افراد به دلایل پزشکی نباید مقدار زیادی آنتی اکسیدان یا روی مصرف کنند.
همانطور که در مورد راه های بهبود سلامت چشم خود فکر می کنید ، به یاد داشته باشید: ویتامین ها و مکمل های غذایی هیچ درمانی برای بیماری چشم نیستند و همچنین به شما امکان بازگشت بینایی را که ممکن است قبلاً از دست داده اید نمی دهند. اما تغذیه مناسب در تمام سنین برای کل بدن شما حیاتی است و نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارد. در مورد هر گونه نگرانی در مورد سلامت چشم خود با چشم پزشک خود صحبت کنید.
